మీరు రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల చక్కెర తినాలి?
సహజ వర్సెస్ యాడెడ్ షుగర్
చక్కెరలు కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు అవి శరీరానికి కావలసిన శక్తి వనరులు.అనేక రకాల చక్కెరలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
- గ్లూకోజ్: కార్బోహైడ్రేట్ల బిల్డింగ్ బ్లాక్ అయిన సాధారణ చక్కెర
- ఫ్రక్టోజ్: గ్లూకోజ్ వలె, ఇది పండ్లు, వేరు కూరగాయలు మరియు తేనెలో సహజంగా కనిపించే మరొక రకమైన సాధారణ చక్కెర.
- సుక్రోజ్: సాధారణంగా టేబుల్ షుగర్ అని పిలుస్తారు, ఇందులో ఫ్రక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ సమాన భాగాలు ఉంటాయి
- లాక్టోస్: గ్లూకోజ్ మరియు గెలాక్టోస్ సమాన భాగాలతో తయారైన పాలలో సహజంగా లభించే చక్కెర
మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తినేటప్పుడు, శరీరం వాటిని గ్లూకోజ్‌గా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పాల ఉత్పత్తులు సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి, ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్ మరియు లాక్టోస్ ఈ ఆహారాలలో అంతర్లీనంగా ఉంటాయి.
చక్కెర సహజంగా చెరకు మరియు చక్కెర దుంపలలో సుక్రోజ్‌గా కూడా లభిస్తుంది.అయినప్పటికీ, ఇవి తెల్ల చక్కెరను తయారు చేయడానికి ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, వీటిని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలకు జోడించవచ్చు.
అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS) అనేది USDA ప్రకారం మొక్కజొన్నతో తయారు చేయబడిన మరొక రకమైన చక్కెర.సుక్రోజ్ 50% గ్లూకోజ్ మరియు 50% ఫ్రక్టోజ్ అయితే, HFCS రెండు రకాలుగా వస్తుంది:
- HFCS-55, శీతల పానీయాలలో ఉపయోగించే 55% ఫ్రక్టోజ్ మరియు 45% గ్లూకోజ్ కలిగిన HFCS రకం
- HFCS-42, కాల్చిన వస్తువులు, పానీయాలు మరియు మరిన్నింటిలో ఉపయోగించే 42% ఫ్రక్టోజ్ మరియు 58% గ్లూకోజ్ కలిగిన HFCS రకం
తేనె, మాపుల్ సిరప్ మరియు కిత్తలి సహజ చక్కెరలు అయితే, ఆహారాలలో చేర్చినప్పుడు అవి అదనపు చక్కెరగా పరిగణించబడతాయి.విలోమ చక్కెర, మొక్కజొన్న సిరప్, డెక్స్ట్రోస్, ఆవిరైన చెరకు రసం, మొలాసిస్, బ్రౌన్ షుగర్, బ్రౌన్ రైస్ సిరప్ మరియు మరిన్నింటితో సహా వివిధ పేర్లతో చక్కెరను ప్రాసెస్ చేయవచ్చు మరియు ఆహారాలకు జోడించవచ్చు.
అమెరికన్ డైట్‌లో జోడించిన చక్కెరల యొక్క ప్రధాన వనరులు డెజర్ట్‌లు, శీతల పానీయాలు, రసాలు, రుచిగల పాలు, పెరుగు మరియు ఐస్ క్రీం వంటి తియ్యటి పాల ఉత్పత్తులు మరియు చక్కెర తృణధాన్యాలు వంటి తియ్యటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు.
మీరు రోజుకు ఎంత చక్కెర తినాలి?
USDA ప్రకారం, సగటున, ఒక అమెరికన్ పెద్దవాడు రోజుకు 17 టీస్పూన్లు (68 గ్రాములు) జోడించిన చక్కెరను తింటాడు.ఈ మొత్తం అమెరికన్ల కోసం 2020-2025 ఆహార మార్గదర్శకాల కంటే ఎక్కువ, ఇది జోడించిన చక్కెరల నుండి కేలరీలను రోజుకు 10% కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే అది 12 టీస్పూన్లు లేదా 48 గ్రాముల చక్కెర.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) కఠినమైన పరిమితులను కలిగి ఉంది మరియు మహిళలు రోజుకు 6 టీస్పూన్లు లేదా 24 గ్రాముల జోడించిన చక్కెర కంటే ఎక్కువ తినకూడదని మరియు పురుషులు రోజుకు 9 టీస్పూన్లు లేదా 36 గ్రాముల జోడించిన చక్కెర కంటే తక్కువగా ఉండాలని సిఫార్సు చేసింది.
మీరు ప్రతిరోజూ డెజర్ట్ తినకపోయినా, మీరు ఇష్టపడే ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో చక్కెర జోడించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.రుచిగల కాఫీ, దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన పెరుగు పర్‌ఫైట్ మరియు ఆకుపచ్చ రసం జోడించిన చక్కెర యొక్క కొన్ని సంభావ్య వనరులు.మీరు సాస్‌లు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు మరెన్నో ఆహారాలలో దాచిన జోడించిన చక్కెరను కూడా కనుగొనవచ్చు, ఇది మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన వినియోగంపై మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది.
మీరు ఆహారాలలో సహజమైన మరియు జోడించిన చక్కెరను ఎలా గుర్తిస్తారు?
ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్‌లో షుగర్ జోడించబడిందో లేదో ఇప్పుడు మీరు తెలుసుకోవచ్చు, మీకు సమాచారం ఇవ్వడంలో సహాయపడటానికి న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ లేబుల్‌ని తప్పనిసరిగా అప్‌డేట్ చేసినందుకు ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA)కి ధన్యవాదాలు.కొత్త లేబుల్ నిబంధనలతో, ఆహార కంపెనీలు ఇప్పుడు న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ ప్యానెల్‌లో జోడించిన చక్కెర కోసం ఒక లైన్‌ను జోడించాలి.మీరు ప్యానెల్‌లో "షుగర్స్" కింద "X గ్రాముల జోడించిన చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది" అని చూడవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ఒక ఆహారంలో 10 గ్రాముల చక్కెర ఉండి, పోషకాహార వాస్తవాల లేబుల్‌పై “8 గ్రాముల జోడించిన చక్కెరలు ఉన్నాయి” అని చెబితే, ఉత్పత్తిలో కేవలం 2 గ్రాముల చక్కెర మాత్రమే సహజంగా లభిస్తుందని మీకు తెలుసు.
పదార్థాల జాబితాను కూడా తనిఖీ చేయండి.ఎండిన పండ్ల ఉత్పత్తి, ఉదాహరణకు, "మామిడిపండ్లు, చక్కెర" అని చెప్పవచ్చు, కాబట్టి మామిడి నుండి కొంత చక్కెర సహజంగా వస్తుందని మీకు తెలుసు, కానీ మిగిలినవి జోడించబడతాయి.పదార్థాల జాబితాలో “మామిడికాయలు” అని మాత్రమే చెబితే, ఎండిన మామిడిపండ్లలోని చక్కెర అంతా సహజంగానే లభిస్తుందని మరియు ఏదీ జోడించబడలేదని మీకు తెలుసు.
మంచి నియమం ఏమిటంటే పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సాధారణ పాల ఉత్పత్తులు అన్నీ సహజ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.ఏదైనా బహుశా జోడించబడింది.
మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే ఏమి చేయాలి?
జోడించిన చక్కెర కోసం AHA యొక్క సిఫార్సు "డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి భిన్నంగా ఉండదు" అని మోలీ క్లియరీ, RD, CDE, న్యూయార్క్ నగరంలో మోలీ క్లియర్లీ న్యూట్రిషన్ యొక్క రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు."డయాబెటిస్ ఉన్నవారితో సహా, జోడించిన చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం వల్ల దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ప్రయోజనం పొందుతారు;అయినప్పటికీ, తక్కువ మొత్తంలో జోడించిన చక్కెర సమతుల్య ఆహారంలో పని చేయవచ్చు, "ఆమె చెప్పింది.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, చక్కెర మధుమేహానికి కారణమవుతుందనే ఆలోచన ఒక పురాణం.అయినప్పటికీ, అధిక చక్కెర బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, మీ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.చాలా చక్కెర పానీయాలు తాగడం కూడా టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో ముడిపడి ఉంది.
మీరు క్రమం తప్పకుండా సోడా, స్వీట్ టీ లేదా ఇతర తీపి పానీయాలు తాగితే, తగ్గించుకోవడం మంచిది.మీ టీ మరియు కాఫీలలో తక్కువ చక్కెరను ఉపయోగించడాన్ని ప్రయత్నించండి, తీయని సువాసన గల సెల్ట్‌జర్‌లను త్రాగండి లేదా మీ నీటిలో మరింత ఉత్తేజకరమైనదిగా చేయడానికి మూలికలు మరియు పండ్లను (పుదీనా, స్ట్రాబెర్రీ లేదా నిమ్మకాయ గురించి ఆలోచించండి) జోడించండి.
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే?
"చక్కెర మరియు బరువు తగ్గడం [చాలా మందికి] సమస్య మిఠాయి, సోడా మరియు కుకీలు కాదు," అని మేగాన్ కోబెర్, RD, నమోదిత డైటీషియన్ మరియు న్యూట్రిషన్ అడిక్షన్ వ్యవస్థాపకుడు చెప్పారు.“సమస్య ఏమిటంటే జ్యూస్ బార్‌లు [ఆఫర్] స్మూతీస్… 2 కప్పుల పండ్లతో… మరియు ఎకాయ్ బౌల్స్ [అవి] బరువు తగ్గడం కోసం ప్రజలు లోడ్ చేస్తున్నారు… ఇంకా [ఈ గిన్నెలలో] 40, 50, 60 గ్రాముల చక్కెర కూడా ఉండవచ్చు…[ ఒక [క్యాన్ ఆఫ్] పాప్ మాదిరిగానే."
"తేనె, కిత్తలి, కొబ్బరి చక్కెర-ఇదంతా చక్కెర," ఆమె జతచేస్తుంది."ఇదంతా రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.ఇవన్నీ ఇన్సులిన్ వేగంగా విడుదలయ్యేలా చేస్తాయి.ఇవన్నీ మీ శరీరాన్ని కొవ్వు నిల్వ మోడ్‌లో ఉంచుతాయి.
బరువు తగ్గడానికి వారు ఎంత చక్కెరలో ఉండాలి అని ఆలోచిస్తున్న వారి కోసం, కోబర్ ఇలా అంటాడు, “మీరు రోజంతా ఎంత చక్కెర తింటున్నారో, సహజ చక్కెరకు వ్యతిరేకంగా చక్కెర జోడించబడిందని మీరు నిజంగా లెక్కించబోతున్నారా?లేదు. నాకు సందేహం ఉంది, ”ఆమె చెప్పింది.బదులుగా, “రోజూ ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినండి.ఇతర పండ్ల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్నందున బెర్రీలను తరచుగా ఎంచుకోండి.
మీరు చాలా చక్కెర తింటే ఏమి జరుగుతుంది?
శరీరానికి శక్తి కోసం చక్కెర అవసరం అయితే, మీరు దానిని ఎక్కువగా తింటే ఏమి జరుగుతుందో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా?
అదనపు చక్కెర కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్‌తో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ప్రమాద కారకం.
2019లో ప్రచురించబడిన ఒక కథనం ప్రకారం, ఎక్కువ చక్కెరను తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయిమాయో క్లినిక్ ప్రొసీడింగ్స్.వాస్తవానికి, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల (చక్కెర, తెల్ల పిండి మరియు మరిన్ని) అధికంగా తీసుకోవడం కూడా మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌తో ముడిపడి ఉంది, ఇది ఊబకాయం, పెరిగిన రక్తపోటు, అధిక రక్త చక్కెర మరియు అసాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సహా అనేక రకాల పరిస్థితులతో గుర్తించబడుతుంది. 2021 ప్రచురణలోఅథెరోస్క్లెరోసిస్.
మరోవైపు, 2018లో ప్రచురించబడిన బహుళ పరిశోధన అధ్యయనాల నుండి సాక్ష్యంఎండోక్రినాలజీ & జీవక్రియ యొక్క నిపుణుల సమీక్షమొత్తం జోడించిన చక్కెరలో తక్కువ ఆహారం టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.సాధ్యమైనప్పుడల్లా జోడించిన చక్కెర తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
బాటమ్ లైన్
చక్కెర తరచుగా దయ్యంగా ఉంటుంది, కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది శరీరానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చే శక్తి వనరు మరియు ఆహారానికి రుచిని జోడిస్తుంది.మీ తీపి దంతాలను సంతృప్తి పరచడానికి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉన్నప్పటికీ, జోడించిన చక్కెరపై నిఘా ఉంచండి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలోకి చొరబడవచ్చు.జోడించిన చక్కెర పోషక విలువలను కలిగి ఉండదు మరియు అధికంగా తీసుకుంటే కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.కాలక్రమేణా ఎక్కువ చక్కెర మిమ్మల్ని గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదానికి గురి చేస్తుంది.
అయినప్పటికీ, ప్రతి కాటు చక్కెర, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మొత్తం ఆహారాల నుండి చక్కెరపై ఒత్తిడి చేయవద్దు.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్ట్-15-2023 
